Deel dit artikel

Hoe train je in de winter?

Trainen in de winter

Het is zover! We hebben het hier niet over Sinterklaas of de Kerstman, maar over een andere bezoeker die binnenkort (hopen we) een dikke witte jas zal aantrekken. De winter en zijn stoet van sneeuwvlokken, vorst en andere ijzige buien hebben de vervelende gewoonte om ons te verleiden om bij het vuur te blijven.

Maar het zit zo… Toegeven aan deze verleiding door te stoppen met trainen betekent, zoals we allemaal weten, het herstel van de lente in gevaar brengen en grote frustratie riskeren zodra het mooie weer terugkeert.

Wantwintertraining helpt je niet alleen om je conditie op peil te houden, het heeft ook een heleboel voordelen . Je verbrandt meer calorieën ondanks de vetophoping in de winter en het stimuleert het immuunsysteem. Het maakt je ook mentaal sterker en helpt om de blues te overwinnen die gepaard gaat met korte winterdagen.

Het is dus een goed idee om de koe bij de horens te vatten en je voor te bereiden op een geschikt trainingsprogramma tijdens de vorstperiode, zodat je beter uitgerust bent wanneer de omstandigheden weer normaal worden.

Binnen – buiten

Hardloopcoach Catherine Lallemand, een Belgische langeafstandsloopster die in 2003 de Europese titel berglopen won, geeft graag advies. Als het over wintertraining gaat, raadt ze eerst een warming-up binnen aan om geleidelijk de lichaamstemperatuur te verhogen, gewrichten te mobiliseren en spieren te activeren voor de training.

Als je het programma buiten voortzet, is het ideaal om voordat je begint rekening te kunnen houden met de windrichting. Indien mogelijk vertrekken we met tegenwind om de wind gunstig te houden voor de terugweg .

3 lagen

Het is ook belangrijk om de juiste kleding te kiezen om je tegelijkertijd warm en droog te houden: dankzij de technische eigenschappen van de hedendaagse uitrusting is dit nu perfect mogelijk… En Moov360 zal dit niet ontkennen.

Om dit te bereiken is het ideale kledingstuk meerlagig, of de “ui-techniek”, met 3 boven elkaar liggende lagen: de eerste laag is nauwsluitend en ademend om transpiratie af te voeren, de tweede is isolerend om je warm te houden en de derde is een dunne, beschermende laag die winddicht en/of waterdicht is (te dragen afhankelijk van het weer van de dag, en vaker in geval van hevige wind of regen).

Als het sneeuwt en de zon schijnt, is het belangrijk om te onthouden dat je snel oververhit kunt raken. Lichtgewicht uitrusting wordt aanbevolen. Bovendien kan de galm sterk zijn… Vergeet je zonnebril dus niet.

Denk ook aan de ledematen en gevoelige gebieden: hoofd, handen, nek, voeten en enkels. Het is vooral essentieel om achillespezen altijd te beschermen, want als het koud is, neemt het risico op blessures toe: de spieren verliezen hun flexibiliteit en kracht. Gewrichten, ligamenten en pezen verliezen beweeglijkheid en elasticiteit.

De keuze van het schoeisel is ook van vitaal belang: je moet het kiezen op basis van de weersomstandigheden en het terrein.

Aangepaste inspanning

De intensiteit van de inspanning hangt ook af van de weersomstandigheden. Als de temperaturen erg koud zijn en je geen zin hebt om binnen te trainen, kun je de duur en intensiteit van je inspanningen het beste verminderen.

Je moet ook je tempo aanpassen aan het type ondergrond waarop je loopt: misschien vind je hardlopen in de sneeuw wel leuk, maar is de inspanning zwaarder. En als het glad is, moet je extra voorzichtig zijn, niet alleen om vallen te voorkomen, maar ook omdat het lichaam zwaarder op de proef wordt gesteld omdat het voortdurend wordt gedwongen zijn evenwicht te herstellen en zichzelf te stabiliseren.

Als de omstandigheden te gevaarlijk zijn, kan trainen op een loopband een goede oplossing zijn.

Goed ademen

Bij temperaturen onder het vriespunt kan een piepende ademhaling (bronchospasme) optreden tijdens het sporten. Dit komt omdat de ingeademde lucht zo koud is dat het geen tijd heeft om volledig op te warmen bij het inademen. Om dit fenomeen te beperken kun je het beste door de neus inademen (de lucht heeft dan meer kans om op te warmen) endoor de mond uitademen.

Als je je inspant, adem je natuurlijk in en uit door zowel je neus als je mond. Op zulke momenten is het moeilijk om jezelf te dwingen om alleen door je neus in te ademen… Het beste is dus om een nekwarmer te dragen die je mond en neus indien nodig beschermt, als barrière tegen de kou fungeert en je luchtwegen tegen de ijzige lucht beschermt.

Houd er ook rekening mee dat het inademen van koude lucht uitdroging versnelt. Verwaarloos dus nooit de vochtinname, die ook helpt om blessures te voorkomen.