Objectif : Améliorer la force et l’endurance en montée.

L’entraînement en côte est extrêmement bénéfique pour les sportifs, car il permet un renforcement musculaire intensif en sollicitant davantage les muscles des jambes et du tronc. De plus, le changement de position du corps nécessaire pour gravir une pente améliore l’équilibre et la coordination. Enfin, cet effort intense stimule et booste le système cardiovasculaire, augmentant ainsi l’endurance et la capacité pulmonaire.

Échauffement (10-15 minutes) :

1. Course légère : 5-10 minutes à un rythme confortable pour augmenter la circulation sanguine et préparer les muscles.
2. Étirements dynamiques : 5 minutes, incluant des mouvements comme les balancements de jambes, les montées de genoux, et les talons-fesses.

Entraînement principal :

1. Montées en côte :
   • Choisissez une côte avec une pente modérée (environ 5-7% d’inclinaison).
   • Répétitions : 6-8 répétitions de montée de 60 secondes chacune.
   • Récupération : Descendez en marchant ou en trottinant doucement entre chaque montée (environ 2-3 minutes de récupération).

Détails de la montée :

• Effort : Courez à une intensité de 80-90% de votre effort maximal.
• Posture : Gardez le torse légèrement incliné vers l’avant, les bras en mouvement pour aider à la propulsion, et regardez vers le sommet de la côte, pas vers vos pieds.
• Respiration : Essayez de garder une respiration régulière et contrôlée.

Retour au calme (10-15 minutes) :

1. Course légère : 5-10 minutes à un rythme très facile pour faire redescendre la fréquence cardiaque.
2. Étirements statiques : 5-10 minutes, en insistant sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, et les hanches.

Conseil Moov360

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Assurez-vous de bien vous hydrater avant, pendant, et après la séance. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort inhabituel, arrêtez-vous et consultez un professionnel de la santé.