Pourquoi une alimentation spécifique pour les femmes sportives ?

Longtemps ignorées, les particularités physiologiques des femmes (notamment sportives) sont aujourd’hui mieux comprises. Entre les fluctuations hormonales, les besoins énergétiques spécifiques et le risque accru de carences, une nutrition adaptée devient un levier essentiel pour la performance, la santé, et la récupération.

Le cycle menstruel : un guide pour ajuster son alimentation

Le cycle féminin se découpe en 4 phases, avec chacune ses effets sur l’énergie, l’humeur, l’appétit et la capacité d’entraînement :

J1-J5 : menstruation → fatigue, troubles digestifs, baisse hormonale.

J6-J16 : phase ovulatoire → pic de forme, énergie, motivation.

J17-J24 : phase post-ovulatoire → apaisement, mais appétit accru.

J25-J28 : prémenstruel → chute hormonale, fringales, rétention d’eau.

Adapter l’alimentation à ces variations, c’est éviter les coups de mou et tirer le meilleur parti de chaque phase.

Le RED-S : un danger silencieux

Le Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) survient lorsqu’une sportive consomme moins d’énergie qu’elle n’en dépense sur le long terme.
Conséquences :

Absence de règles

Fatigue persistante

Perte de muscle

Blessures fréquentes

Baisse de la performance

Une femme sportive a besoin de 2500 à 3000 kcal/jour, même sans s’entraîner ! Ce n’est pas « trop », c’est normal.

Stratégies nutritionnelles clés

1. Manger de vrais repas (et pas des en-cas à 200 kcal)

3 repas entre 500-800 kcal, équilibrés et complets : protéines, glucides, lipides, légumes.

2. Ne pas négliger les collations sportives

Avant, pendant, après : elles permettent de couvrir le besoin énergétique total et d’optimiser la récupération.

3. Glucides : carburant numéro 1

6 à 10 g/kg/j selon l’entraînement

Recharge glucidique 3 jours avant les courses : 8 à 10 g/kg/j

1 g/kg dans l’heure avant l’effort

0,75 g/kg dans l’heure après l’effort

4. Lipides : indispensables en phase lutéale

Quand l’oxydation des lipides augmente, misez sur les bons gras (poissons gras, graines, huiles, avocats).

5. Protéines : pas que pour les hommes

1,6 g/kg/j, idéalement répartis sur 3 à 5 prises. Besoin accru pendant la phase lutéale. Végétariennes : combinez vos sources végétales.

Micronutriments critiques pour les femmes sportives

FER

15 à 35 % des sportives carencées.

Apport recommandé : 18 mg/j.

Attention aux pertes menstruelles importantes.

OMÉGA 3

Réduisent inflammation, anxiété et SPM.

Apports : 1 à 3 g/j via petits poissons gras, graines de lin/chia.

VITAMINE D & CALCIUM

1000 à 2000 UI/j pour la vitamine D.

1000 mg/j de calcium pour la santé osseuse.

À surveiller surtout en cas de fatigue, fragilité osseuse ou peu d’exposition au soleil.

En résumé

Adopter une alimentation alignée avec son cycle, c’est :

• Optimiser sa récupération
• Limiter les blessures
• Stabiliser son énergie
• Mieux gérer les phases de creux
• Préserver sa santé sur le long terme

Parce qu’on n’est pas « trop sensibles », juste trop peu écoutées. Manger selon son corps, c’est (enfin) prendre soin de lui.

Un grand merci à Giada Affaticati pour le contenu.

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