Dans le monde de la course à pied, la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est une pierre angulaire. Elle représente la vitesse à laquelle vous pouvez soutenir votre rythme cardiovasculaire maximal sur une période donnée. Moov360 vous conseille de comprendre pleinement cette mesure cruciale pour les coureurs et de savoir comment l’exploiter pour booster vos performances sur le bitume.

Qu’est-ce que la VMA ?

La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est une mesure cruciale pour les coureurs. Elle détermine la vitesse à laquelle vous pouvez maintenir votre rythme aérobie maximal sur une distance spécifique, généralement entre 6 et 12 minutes.

Comment calculer sa VMA ?

Le test de demi-Cooper est l’outil privilégié pour calculer sa VMA. Il consiste à courir le plus longtemps possible en 6 minutes, après un bon échauffement. Divisez ensuite la distance parcourue par 100 pour obtenir votre VMA en km/h.

Pourquoi connaître et améliorer sa VMA ?

Augmenter sa VMA est synonyme d’accroissement de la vitesse de course. C’est une quête incontournable pour tout coureur souhaitant progresser et maintenir un rythme soutenu sur de longues distances.

Comment améliorer sa VMA ?

Moov360 vous conseille d’intégrer le travail de fractionné dans votre entraînement pour stimuler efficacement votre VMA. Il implique des alternances entre des périodes d’effort intense et des périodes de récupération active. Voici quelques exemples de séances types pour tous les niveaux :

• Pour la VMA courte : 15 x 200m à 105% VMA avec récupération de 35 secondes.
• Pour la VMA moyenne : 10 x 400m à 98% VMA avec récupération d’1 à 1min10.
• Pour la VMA longue : 6 x 800m à 95% VMA avec récupération de 1min30 à 1min45.

D’autres exercices comme la pyramide, le répétitif, l’alterné ou le fartlek peuvent également être intégrés pour varier les séances et stimuler la progression.

Conseils pour un entraînement optimal

• Apprivoisez la douleur : acceptez-la comme une alliée pour progresser.
• Transformez votre séance en jeu : abordez-la avec plaisir et énergie.
• Ritualisez l’échauffement : créez une routine pour vous mettre dans le bon état d’esprit.
• Contrôlez votre allure : ne partez pas trop vite pour tenir toute la séance.
• Récupérez correctement : accordez-vous le temps nécessaire pour récupérer entre les fractions.
• Entraînez-vous en groupe : profitez de l’émulation pour vous dépasser ensemble.
• Évitez la compétition interne : restez concentré sur votre objectif sans vous comparer aux autres.

En conclusion, maîtriser sa VMA est essentiel pour franchir un palier en course à pied. En suivant une méthode adaptée et en respectant ces conseils, vous pourrez non seulement améliorer votre VMA au fil des saisons, mais aussi dépasser vos limites sur le bitume. Alors, enfilez vos chaussures et lancez-vous dans l’aventure de l’entraînement avec votre VMA !

Restez à l’affût pour notre prochain article sur les avantages de collaborer avec un coach pour optimiser vos performances !

Sources :

• Dans la tête d’un coureur
• Running addict
• Running Attitude