Ontdek al het advies van Hélène van Run For Fit over hoe je meer dan 20KM kunt presteren.

Algemene regel

Test niets op de wedstrijddag: uitrusting, ontbijt en voeding (gel, isotoon water, enz.).

VOOR DE RACE

Training

Houd vol tot het einde, plan je laatste lange rit goed en gebruik hem om de uitrusting/voeding te testen die je op de grote dag wilt gebruiken.

Uitrusting

Denk aan de 10-gradenregel Weet je niet wat je aan moet trekken? Wat is de temperatuur op het moment van je race? Tel daar 10 graden bij op (het gevoel dat je gaat krijgen als je gaat hardlopen) en kleed je daarop aan (het hangt ook af van je aanpassing aan kou/warmte). Als het erg winderig is, is een windjack altijd welkom, ongeacht de temperatuur.

Schoenen

Met minder dan een maand te gaan voor de wedstrijd, houd je de schoenen die je tot nu toe hebt gebruikt en train je alleen op de schoenen die je tot nu toe hebt gebruikt.

Voeding

Vooral de week voor de grote dag is het belangrijk om alleen te geven wat het lichaam nodig heeft. We denken eraan onze spijsvertering zoveel mogelijk te verlichten door vetten te elimineren, onze groenten en fruit te koken, veel water te drinken en bij voorkeur kruidenthee. Theïne en cafeïne kunnen een schadelijke invloed hebben op de spijsvertering, vooral tijdens het hardlopen. Vermijd ook koemelk.

Een typisch dagmenu voor een hardloper: (als voorbeeld)

Ontbijt: 2 gekookte eieren, kruidenthee, een sneetje zuurdesembrood met amandelspijs.

Lunch: aardappelen (2/4), kipfilet (1/4), groenten (1/4) (meer zetmeel dan eiwit)

Diner : pasta (1/4), witte vis (2/4), groenten (1/4) (meer eiwitten dan zetmeel). s Avonds regenereren de spieren dankzij de eiwitten)

Snacks: fruit (het liefst bananen), yoghurt, gedroogd fruit.

DE DAG

Weer

Als het warm is (+25 graden), verlaag dan je tempo en drink veel water in kleine slokjes (neem altijd een volle fles mee). Besproei indien nodig bij elke tankbeurt met water.

Race-strategie

Vooral voor hardlopers zal het kennen van de route je fysiek en mentaal helpen. Fysiek, omdat je je inspanning beter kunt beheersen door te weten waar de (minder) moeilijke stukken zijn. Mentaal, omdat je de route gaat opsplitsen in verschillende stukken van bijvoorbeeld 5 km, in plaats van 20 km voor je te zien.

Vertrek

Ken je tempo en houd je eraan! Het heeft geen zin om als een gek van start te gaan bij de startlijn omdat je buurman het ook doet… je zult hem tegenkomen bij km 10… opgebrand!

Voeding

Eet 2 tot 3 uur voor vertrek. Een pre-race ontbijt dat je al geprobeerd hebt! Neem desondanks een banaan mee om voor de wedstrijd te eten. Mis geen enkel verfrissingspunt: vergeet niet om je water goed te kauwen om het beter te verteren (d.w.z. slik het niet meteen door, maar meng het met je speeksel). Blijf na de wedstrijd veel water drinken en eet idealiter nog 2 uitgebalanceerde maaltijden voordat je overgaat op chips en bier, maar hoe leg ik dat uit aan een Belg?

Geniet van je herstel!

Door Hélène van Run For Fit

Volg Hélène op Instagram (@runforfit.be)