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Performer sur 20KM, c’est possible !

Retrouvez tous les conseils d’Hélène de Run For Fit  pour performer sur 20KM

Règle générale

Ne rien tester le jour de la course : tant pour l’équipement, que le petit-déjeuner et le ravitaillement (gel, eau isotonique, …).

AVANT LA COURSE

Entraînement

Tenez bon jusqu’au bout, planifiez bien votre dernière longue sortie et utilisez-la pour tester votre équipement / nutrition que vous souhaitez utiliser le jour J.

Équipement

Pensez à la règle des 10 degrés Vous ne savez pas quoi mettre ? Quelle est la température au moment de votre course ? Ajoutez 10 degrés (la sensation que vous allez avoir en courant), et habillez-vous en fonction (tout dépend aussi de votre adaptation au froid/chaud). S’il y a beaucoup de vent, un coupe – vent est toujours bienvenu, peu importe la température.

Chaussures

A moins d’un mois de la course, gardez les chaussures qui vous avez utilisées jusqu’à présent, en ne vous entraînez qu’avec celles-là.

Nutrition

Surtout la semaine avant le jour – J, il est important de donner uniquement ce dont le corps à besoin. On pense à alléger la digestion un maximum en élimant les graisses, en cuisant nos légumes et fruits, un buvant beaucoup d’eau, et de préférence des infusions. La théine et la caféine peuvent avoir un impact néfaste sur la digestion, encore plus en courant. Éviter également le lait de vache.

L’assiette d’une journée type du coureur : (à titre d’exemple)

Petit – déjeuner : 2 œufs à la coque, une tisane, une tranche de pain au levain avec de la pâte d’amende.

Déjeuner : pommes de terre (2/4), blanc de poulet (1/4), légumes (1/4) (plus de féculents que de protéines)

Dîner : pâtes (1/4), poisson blanc (2/4), légumes (1/4) (plus de protéines que de féculents. Le soir, les muscles se régénèrent grâce aux protéines)

En-cas : des fruits (banane idéalement), yaourt, fruits secs.

LE JOUR J

Météo

S’il fait chaud (+25 degrés) ralentissez votre cadence, et buvez beaucoup d’eau à petite gorgée (ayez toujours une bouteille remplie en mains). Éventuellement, arrosez – vous d’eau à chaque ravitaillement.

Stratégie de course

Surtout pour les coureurs, connaissez le parcours, cela vous aidera physiquement et mentalement. Physiquement, car vous allez mieux gérer votre effort en sachant où sont les passages (moins) difficiles. Mentalement, car vous allez découper le parcours en différents morceaux de, par exemple, 5 km, au lieu de voir 20 km devant vous.

Départ

Connaissez votre allure et tenez-vous – y !!! Inutile de partir comme des fous à la ligne de départ car votre voisin le fait aussi…vous le croiserez au km 10…grillé !

Nutrition

Mangez 2 à 3 h avant le départ. Un petit-déjeuner d’avant – course que vous avez déjà testé ! Ayez tout de même une banane avec vous à manger avant la course. Ne loupez aucun ravitaillement : pensez à bien mâcher votre eau pour la digérer mieux (c’est – à – dire ne pas tout de suite l’avaler mais la mélanger à votre salive) Après la course, continuez à boire beaucoup d’eau, l’idéal est de manger encore 2 repas équilibrés avant de passer aux frites et à la bière, mais comment expliquer cela à un(e) belge ;).

Bonne récupération !

Par Hélène de Run For Fit

Retrouvez Hélène sur Instagram (@runforfit.be)

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