Alimentation avant un ultra-trail : que manger la semaine avant la course ?

Lorsqu’on prépare un ultra-trail, l’entraînement est évidemment essentiel. Mais un autre facteur peut faire toute la différence le jour de la course : l’alimentation dans les jours qui précèdent le départ.

Une mauvaise stratégie nutritionnelle peut entraîner des troubles digestifs, une baisse d’énergie ou un inconfort pendant l’effort. À l’inverse, une alimentation bien adaptée permet d’arriver sur la ligne de départ avec un corps prêt à performer.

Voici comment adapter son alimentation la semaine avant un ultra-trail pour optimiser ses réserves d’énergie et limiter les problèmes digestifs.

Pourquoi adapter son alimentation avant un ultra-trail ?

La semaine qui précède une course d’endurance est une période clé. L’objectif est double :

• préparer les réserves énergétiques du corps

• éviter les troubles digestifs pendant la course

En effet, les problèmes digestifs représentent environ 30 % des abandons en ultra-trail. Ils peuvent être provoqués par un système digestif trop sollicité ou par une alimentation difficile à digérer avant l’épreuve.

C’est pourquoi il est recommandé d’adopter une alimentation plus simple et plus digeste dans les jours précédant la course.

Privilégier les aliments faciles à digérer

Une semaine avant un ultra-trail, il peut être utile de réduire la consommation d’aliments riches en fibres, notamment les fruits et légumes crus.

Même s’ils sont excellents pour la santé au quotidien, ces aliments demandent un travail digestif plus important.

Pour faciliter la digestion, il est préférable de consommer :

• des légumes cuits

• des purées de légumes

• des plats simples et légers

L’objectif est de mettre le système digestif au repos afin de limiter les risques d’inconfort avant et pendant la course.

Les aliments à éviter avant une course

Certains aliments peuvent provoquer une irritation du système digestif ou être plus difficiles à digérer pendant une période de préparation sportive.

Dans les jours précédant un ultra-trail, il est conseillé de limiter :

• les épices fortes

• la viande rouge

• les plats en sauce

• les repas trop gras ou trop lourds

Ces aliments peuvent augmenter l’inflammation digestive et favoriser les troubles pendant l’effort.

La recharge en glycogène : une étape essentielle

Trois jours avant la course, de nombreux coureurs mettent en place une recharge en glycogène.

Le glycogène correspond aux réserves de glucides stockées dans les muscles et le foie, qui servent de carburant pendant l’effort.

Pour optimiser ces réserves, plusieurs stratégies peuvent être utilisées :

• boire une boisson à base de maltodextrine, diluée dans de l’eau

• consommer des féculents à chaque repas

Les aliments riches en glucides à privilégier sont notamment :

• les pâtes

• le riz

• les pommes de terre

• d’autres sources de glucides complexes.

Cette stratégie permet d’augmenter les réserves d’énergie et d’arriver au départ avec un maximum de carburant disponible pour la course.

Prévenir les troubles digestifs en course

Même si certains coureurs n’ont jamais rencontré de problèmes digestifs pendant l’effort, il est toujours préférable d’anticiper.

Les troubles digestifs en course peuvent provoquer :

• des douleurs abdominales

• des nausées

• des difficultés à s’alimenter pendant l’effort.

C’est pourquoi adapter son alimentation avant une course est une stratégie de prévention essentielle.

En résumé : la stratégie nutritionnelle avant un ultra

Pour bien préparer un ultra-trail, l’alimentation dans la semaine précédant la course doit suivre quelques principes simples :

• privilégier des aliments faciles à digérer

• limiter les fibres et les aliments irritants

• éviter les plats gras ou épicés

• mettre en place une recharge en glycogène trois jours avant la course

Avec ces ajustements, le corps arrive au départ dans les meilleures conditions possibles, prêt à affronter les longues distances.

Par la diététicienne Clémentine Latorre