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Comment s’entraîner en hiver ?

S’entraîner en hiver

Il est arrivé ! On ne parle ici ni de St Nicolas, ni du Père Noël, mais d’un autre visiteur qui pourrait revêtir prochainement (on l’espère) un épais manteau blanc. L’hiver et son cortège de flocons, gelées et autres averses glacées ont la fâcheuse habitude de nous inciter à rester au coin du feu.

Mais voilà… Céder à cette tentation en stoppant l’entraînement, c’est, on le sait, hypothéquer la reprise de printemps et risquer de grosses frustrations une fois la belle saison revenue.

Car l’entraînement hivernal, non seulement permet d’entretenir son niveau, mais présente aussi plein d’avantages. Il permet de brûler plus de calories malgré l’accumulation de graisses en hiver et est stimulant pour le système immunitaire. Il rend également mentalement plus fort et aide à surmonter le blues associé aux courtes journées d’hiver.

Alors, autant prendre le taureau par les cornes et se préparer à un entraînement adapté en période de frimas, histoire de repartir mieux armé quand les conditions reviendront au beau fixe.

Intérieur – extérieur

Coach en running, Catherine Lallemand, coureuse de fond belge qui a remporté le titre de championne d’Europe de course en montagne en 2003 prodigue volontiers ses conseils et, à propos de l’entraînement hivernal, elle préconise d’abord un échauffement à l’intérieur pour augmenter progressivement la température du corps, mobiliser les articulations et activer les muscles avant l’entraînement.

Au moment de poursuivre le programme à l’extérieur, avant de démarrer, l’idéal est de pouvoir tenir compte du sens du vent. Si c’est possible, on partira avec le vent de face pour garder le vent favorable pour le trajet de retour.

3 couches

Il importe aussi d’adopter une tenue adéquate qui permettra de courir à la fois au sec et au chaud : grâce aux caractéristiques techniques des équipements actuels, c’est désormais tout à fait faisable… Ce n’est pas Moov360 qui dira le contraire.

Pour cela, l’idéal, c’est le multicouche ou la « technique de l’oignon », qui comporte 3 couches superposées : pour la première, on choisira un vêtement près du corps et respirant pour évacuer la transpiration, la deuxième sera isolante pour tenir au chaud et la troisième, fine, sera la couche protectrice coupe-vent et/ou imperméable (à mettre suivant la météo du jour et plutôt en cas de gros vent ou de pluie).

En cas de neige, lorsque le soleil est de la partie, il faut garder à l’esprit qu’on peut vite avoir chaud. Un équipement léger est recommandé. Par ailleurs, la réverbération peut être forte… Mieux vaut ne pas oublier les lunettes de soleil.

Il faut aussi penser aux extrémités et zones sensibles : tête, mains, cou, pieds et chevilles. En particulier, il est essentiel de toujours protéger les tendons d’Achille car lorsqu’il fait froid, les risques de traumatisme augmentent : les muscles perdent de leur souplesse et de leur force. Quant aux articulations, ligaments et tendons, ils perdent en mobilité et en élasticité.

Le choix des chaussures est également primordial : il faudra les choisir en fonction des conditions météo et du terrain.

Effort adapté

L’intensité de l’effort sera aussi fonction des conditions climatiques. Lorsque les températures sont très froides, si on n’a pas envie d’opter pour un entraînement à l’intérieur, il vaut mieux que la durée et l’intensité de l’effort soient réduites.

Il faut en outre régler son allure en tenant compte de la nature du sol : si on peut prendre plaisir à courir dans la neige, l’exercice est plus éprouvant. Et s’il fait glissant, il faudra redoubler de prudence, non seulement pour éviter les chutes, mais aussi parce que le corps est à plus rude épreuve car continuellement obligé de rétablir l’équilibre et de se stabiliser.

Si les conditions sont trop risquées, opter pour un entraînement sur un tapis de course peut être une bonne solution.

Bien respirer

Lorsque les températures sont négatives, il peut arriver que pendant l’effort, on présente une respiration sifflante (bronchospasme). Cela provient du fait que l’air inspiré est tellement froid qu’il n’a pas le temps de se réchauffer complètement lorsqu’il est inhalé. Pour limiter ce phénomène, il est mieux d’inspirer par le nez (l’air aura plus de chance de se réchauffer) et d’expirer par la bouche.

Or, naturellement, en plein effort, on inspire et expire à la fois par le nez et la bouche. Dans ces moments-là, difficile de se forcer à inspirer uniquement par le nez…  Le mieux est donc de s’équiper d’un cache-cou qui pourra protéger la bouche et le nez si nécessaire, faire barrière au froid et préserver ainsi les bronches d’un air trop glacé.

Il faut aussi garder à l’esprit que l’inspiration d’air froid accélère la déshydratation. Il ne faut donc jamais négliger l’apport de liquide qui, lui aussi, prévient les blessures.

 

Sources :

Catherine Lallemand – Suivi professionnel pour la course à pied

https://running-attitude.com/pourquoi-comment-sentrainer-en-hiver/

https://blog.runningcoach.me/fr/2017/11/22/lentrainement-de-course-a-pied-en-hiver/

https://www.u-run.fr/33890-quelles-sont-les-incidences-de-la-course-par-temps-froid

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